Ab-Dos

Ab-Dos

Rééducation abdominale et dorsale chez les patients

 

Merci de ne pas faire ces exercices là sans avis médical ou paramédical ( de préférence un kinésithérapeute ).

Si la majorité des photographies représentent une femme enceinte ce n'est pas pour autant qu'il soit recommandé dans ce cadre là ! Malheureusement, je dois montrer les exercices de renforcement musculaire à mes patients et ce quelque soit mon état de santé.

Renforcement du dos

Avant tout renforcement des muscles du dos, il faut avoir 3 notions essentielles en tête :

* le contrôle moteur de votre multifide est indispensable. Sans contrôle moteur c'est comme construire un immeuble sans fondation. Votre kinésithérapeute pourra vous apprendre comment faire.

* la beauté du dos. Je prends souvent l'exemple de Cécile de France dans Moebius car elle a un dos vraiment magnifique, mais je suis sure que vous avez déjà vu de beaux dos. Un beau dos ne veut pas dire un dos efficace. Un dos efficace ce serait par exemple un dos qui est capable de faire un test de Sorensen pendant plus de 3 min. ( personnellement, je tenais y a 6 ans, 6 minutes )

* l'adaptation à la pathologie. Même si la liste des exercices suivants n'est pas pourvoyeuse de douleurs, il ne faut pas oublier que les exercices s'adaptent à la pathologie. Quand on souffre par exemple de radiculopathie, on aura tendance à privilégier des exercices en extension ( technique McKenzie ) alors que tous ceux que je vous propose sont généralement en lordose physiologique ou délordose du rachis lombaire. Là encore, seul un thérapeute pourra au mieux vous soigner.

Position de base des exercices allongé sur le dos

( merci de les réaliser sur le sol ou tapis )

 

Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, les genoux fléchis.

On vérifie avec la main qu'il n'y a pas de creux sous la colonne lombaire.

 

Si c'est le cas, posez vos mains sur les deux os à l'avant du bassin et bougez le bassin de telle sorte qu'ils reculent vers l'arrière ( on parle alors de rétroversion du bassin ).

 

La tête ne doit pas reposer sur un coussin sauf si vous êtes âgé auquel cas demandez conseil à votre kiné.

 

Commencez par faire des respirations profondes en sentant bien à l'inspiration le ventre se gonfler et à l'expiration le ventre se rentrer. Faites plusieurs cycles respiratoires avant chaque série de renforcement musculaire.

Pont fessier

 

Indications :

* renforcement des muscles du dos

* renforcement des abdos

* travail des ischiojambiers

* indiquée chez la femme enceinte lombalgique

 

Avant tout, commencez en étant allongé à contracter votre périnée, puis lever le bassin.

La bonne position c'est la rectitude entre les genoux et les épaules. L'erreur c'est de laisser chuter le bassin ce qui creuse le dos.

 

Une fois en l'air, vous respirez calmement pendant 15 à 30 secondes, puis vous redescendez en commençant par le dos, vertèbre par vertèbre.

 

L'erreur serait de descendre le bassin en premier, ce qui majore la lordose et peut blesser le dos.

 

Progression :

* la première consisterait à passer sur une jambe. Dans ces cas là, celle levée doit être dans le prolongement de la cuisse posée et la pointe du pied ramenée vers vous. Si vous la maitrisez bien, j'invite mes patients à mettre un Bosu, un Waff Mini, ou un Médecine Ball sous la plante du pied reposant au sol.

* la deuxième consisterait à ne travailler que le bassin. La majorité d'entre nous n'avons pas conscience de la mobilité du bassin et les femmes enceintes et les patients lombalgiques le sous utilisent par peur de se blesser. Le bassin est reliée aux jambes et au dos, il est donc nécessaire qu'il garde toute sa mobilité.

Vous pouvez donc mettre les mains sur les deux os à l'avant du bassin et vous amusez à le tourner en avant puis en arrière, à droite ou à gauche.

4 pattes

 

Mobilisation du bassin et du dos.

 

Il s'agit de creuser le dos et la colonne cervicale pour faire le chien. Un kinésithérapeute pourra vous montrer les zones d'hypomobilité à faire travailler éventuellement chez vous.

 

L'erreur fréquente chez les patients est de reculer les fesses en arrière.

 

Cet exercice est conseillée chez la femme enceinte.

Il doit par contre être fait sous conseil médical chez le lombalgique.

Le chat

 

Il s'agit cette fois de faire le gros dos et d'arrondir au maximum le dos en partant de la région cervicale à la région lombaire.

 

Cet exercice est conseillée chez la femme enceinte.

 

De la même manière, votre kinésithérapeute pourra vous conseiller les zones à mobiliser. Sur la photographie, il faudrait par exemple arrondir davantage la région lombothoracique qui est trop plate.

4 pattes

 

Lever en gardant le dos droit une jambe et un bras controlatéral comme sur la photographie.

 

Veillez à garder la tête dans l'axe c'est à dire le regard perpendiculaire au sol.

 

Il faut tacher de garder l'équilibre.

L'exercice est recommandé chez le lombalgique, la femme avant et après l'accouchement ainsi que la personne âgée.

 

En progression : ajouter une bouteille d'eau de 50cl dans votre main. Ou posez la main au sol sur un Waff mini. Si vous avez des poids de cheville, vous pouvez les accrochez à vos chevilles.

Le gainage

 

Cette position n'est pas recommandée chez la femme enceinte !!!

 

Systématiquement quand un patient me dit faire du gainage, je vérifie la position. Les erreurs les plus courantes ( voir ci dessous ) peuvent entrainer des problèmes musculosquelettiques et sont de ce fait contre indiquées.

 

Une bonne position c'est un alignement complet de la tête au pied. La tête dans l'axe permet d'avoir un travail des erecteurs du rachis cervical, un bassin rectiligne un travail des fessiers et des abdominaux.

 

La position peut se faire coude plié ou coude tendu. A vous de voir, mais souvent coudes tendus les patients se plaignent de douleurs dans les poignets.

 

En progression :

Il faut déstabiliser le corps c'est à dire qu'il doit perdre son équilibre. Pour se faire on peut mettre le ballon sous les coudes, ou sous les pieds. utilisez un bosu sous les coudes. On peut aussi lever une jambe. Ou encore aller chercher un ballon devant soi, le ramener et le remettre avec l'autre main.

 

En tant que kiné, un bon gainage chez mes patients pathologiques c'est 15 à 30 secondes de tenus de la position répétée entre 3 et 5 fois.  En tant que sportive, c'est 1 à 3 minutes répétée entre 3 à 5 fois.

 

Les mauvaises positions :


Le renforcement des abdominaux

Quelques considérations primordiales :

 

1/ toujours serrer le périnée avant chaque exercice

2/ toujours expirer pour contracter le transverse qui gaine votre ventre.

3/ toujours privilégier la musculature du dos à celle trop souvent exploitée des abdominaux

4/ avoir un bon contrôle moteur de son transverse avant de commencer un exercice abdominal de renforcement.

 

le travail du transverse est à éviter chez la femme enceinte et chez la femme en post partum immédiat s'il n'y a pas de consolidation du diastasis.

 

Sur cette photographie, l'idée est de vous localiser le transverse, sous mes doigts. Repérez d'abord l'os du bassin antérieur ( appelé EIAS ), et descendez deux travers de dos vers le pubis.

 

Le transverse rentre sous les doigts à sa contraction.

Cette action est très subtile et nécessite un apprentissage par un kinésithérapeute pour un bon contrôle moteur.

La contraction du transverse se fait sur une expiration longue associée à une contraction du périnée. Habituellement, je faisais faire genoux fléchis allongé sur le dos, une expiration longue avec rentrer du ventre en actif en fin d'expiration.

 

Aujourd'hui, après avoir assisté à la formation de Paul Hodges j'ai des doutes sur l'exercice comme étant exclusif du transverse. Je pense qu'il contracte aussi l'oblique interne et que finalement le dessin abdominal que l'on voit apparaître sur la photo ( amincissement des flancs à la contraction ) est probablement lié à une co contraction de l'oblique interne et du transverse.

 

Aussi si on considère la théorie de Paul Hodges sur le transverse, l'ensemble de la rééducation dite hypopressive est Has Been. Sans pour autant être nocive pour le patient, il me semble qu'elle n'est pas exclusive du transverse et qu'il serait bon de prendre ces méthodes avec un regard critique notamment en ce qui concerne le célèbre livre de Bernadette De Gasquet Abdominaux Arrêtez le Massacre qui ne repose finalement sur aucune étude scientifique et qui est très controversé chez les kinésithérapeutes actuels.

Objectivation d'un diastasis

 

Un kinésithérapeute pourra vous expliquez si vous en avez un ou non. Un diastasis des grands droits de l'abdomen indique une faiblesse de la ligne blanche. Il est pourvoyeur de douleurs abdominales gastriques non expliquées par les médecins et d'une faiblesse abdominale.

A ce jour aucune technique de rééducation n'a prouvé son efficacité. Celle qui semble la plus prometteuse est AbdoMG dans les suites de la grossesse.

Un diastasis peut contre indiquer beaucoup d'exercices de renforcement musculaire abdominal.

 

Pour ma part, j'ai un diastasis complet depuis ma première grossesse de 2 phalanges de profondeur. La partie bombée que vous voyez apparaître est la partie la plus souple sous les doigts qui témoignent de la profondeur de ce dernier. Un diastasis est normal pendant la grossesse puisque les grands droits s'écartent de 12 cm pour laisser le bébé. Normalement tout se normalise après... c'est pas toujours le cas.

Si votre kiné constate un début de diastasis au 3ème mois de grossesse ou après l'accouchement, il pourra vous faire un Ktape qui permettra d'éviter l'agrandissement ou au contraire favoriser la cicatrisation.

Dans cet exercice, veillez à avoir le dos bien plaqué sur le sol.

 

Il s'agit sur l'expiration de tendre les jambes, pointe flex vers le plafond en rentrant le ventre.

 

Ne pas faire cet exercice chez la femme enceinte.

Dans cet exercice, dos plaqué au sol, vous gardez les deux jambes au dessus du sol pendant tout l'exercice.

Alternativement en soufflant vous amenez une jambe vers le sol et vous la ramenez, puis vous changez de côté.

 

Une astuce pour ceux qui creusent le dos est de glisser un tensiometre ou une clochette si vous le faites en hauteur sous la région lombaire. Si vous perdez la clochette ou la pression, c'est que vous décollez le dos.

Écrire commentaire

Commentaires: 0