L'importance des ischio jambiers

Les ischiojambiers les mal aimés

 

Il y a 3 ans, je suis tombée sur un article de Kiné Sport [1] qui a fait tilt dans ma tête au point que l'exercice démontré dans l'article est devenu un exercice que je propose systématiquement aux patients que leur pathologie soient au niveau du genou ou du rachis [ en raison notamment au fait que tout déséquilibre entraine un meilleur recrutement des fibres musculaires [2] ].

Si le renforcement des ischiojambiers est privilégié dans les pathologies du LCA cet article m'a obligée à observer les patients sur cet exercice de pont fessier quelque soit leur pathologie initiale. J'ai constaté 3 choses :

  • les patients méconnaissent leurs ischiojambiers
  • peu arrivent à faire un pont fessier : tétanisation rapide ou impossibilité
  • difficulté à étirer leur muscle ( probablement en lien avec la station assise prolongée néfaste [3] )

Et puis en 2013, je cours régulièrement et j'ai du faire face dans ma pratique sportive aux conneries qui déchirent les ischiojambiers. Comme notamment l'Ecotrail 50km qui m'a déchirée les ischiojambiers à gauche pour me déchirer la semaine suivante par compensation les ischiojambiers à droite pendant le Marathon de Paris. Comme dit le proverbe " faites ce que je dis, pas ce que je fais ".

Après cela, il est devenu indispensable de comprendre comment la première blessure était survenue. Pourquoi ce muscle là en particulier ? Il s'avère je pense que comme beaucoup de Français, mes muscles ischiojambiers sont faibles car ils ne se voient pas.

 

ANATOMIE des ISCHIOJAMBIERS

L'autopalpation des ischiojambiers peut se faire dans cette position. Mettez la main derrière le genou et avancez la en direction de l'aine. Sous votre main vous allez sentir 4 cordes très dures c'est les ischiojambiers au nombre de 4. 2 à droite, 2 à gauche.

Les tendons vont rouler sous vos doigts.


Voici une liste d'exercices non exhaustives que vous pouvez faire pendant votre entrainement sportif ( si vous êtes blessé, vous référez à votre médecin ou kinésithérapeute )

Pont fessier sur une jambe

 

Avant de réaliser le pont fessier sur une jambe, veillez à bien savoir le réaliser sur deux jambes.

Trop souvent mes patients n'ont pas un alignement du dos correct, comme sur la photographie ci contre. Le surpoids est souvent en cause mais le plus souvent c'est lié au fait que le patient ne co contracte pas assez les fessiers et les abdominaux.

Aussi je vous recommande de " serrez les fesses et rentrez le ventre".

 

Tenir la position 15 à 30 secondes

Puis changez de jambes

 

Si vous réalisez mal l'exercice ne pas recommander.

Cet exercice n'est pas recommandé aux femmes enceintes et ne sert qu'à la démonstration pour mes patients.

A quatre pattes

 

Cet exercice se fait dans un premier temps avec les deux mains posées au sol. Puis en progression élevez le bras controlatéral ( opposé ) à la jambe qui travaille.

 

Il va vous falloir tendre la jambe puis plier le genou jusqu'à ce que le pied touche les fesses puis revenir.

 

Enchainer 5 à 20 répétitions selon votre niveau et changez de jambes.

J'affectionne les séries de 3 au cabinet mais vous pouvez aisément en faire plus si vous contrôlez bien les mouvements.

 

Les erreurs des patients :

* comme sur la photographie la cambrure trop importante du dos. Le risque vous blessez les lombaires.

* l'absence de rectitude du bassin. C'est à dire que mes patients ont tendance à abaissez la cuisse vers le sol car ils ne parviennent pas à contrôler suffisamment l'extension de celle ci.

* l'absence de rectitude de la tête. La bonne position est celle ou vous avez le regard perpendiculaire au sol.

Les fentes bulgares

 

Les fentes bulgares se font par exemple en pleine nature avec un banc ou un muret. Au cabinet, je les réalise sur une chaise. Vous positionnez une jambe dessus et l'autre au sol. vous êtes donc debout en appui sur une jambe. Ensuite, vous pliez les genoux jusqu'à être à 1cm du sol et vous remontez.

15 fois sur chaque jambe

 

Les erreurs que commettent mes patients :

* absence de contrôle du genou : celui ci part dans tous les sens car le quadriceps ne parvient pas à maintenir l'aplomb du genou au dessus du pied.

* l'absence de travail sur le souffle.

 

En progression, vous pouvez le faire avec le pied au sol sur un coussin destabilisant type WAFF mini. Actuellement seulement deux patients dans ma clientèle parviennent à le faire en progression correctement.

Le tape fesse

 

L'éducatif de course à pied où l'on tape les fesses est excellent à condition qu'on contrôle bien l'extension de hanche. Si vous avez la possibilité dans votre jardin ou que le ridicule ne vous tue pas vous pouvez vous entrainez à le faire dehors.

 

Dans le cas contraire, un exercice intéressant est de se mettre debout avec le pied sur un petit muret derrière vous.

Vous pliez le genou, tapez les fesses et redescendez sans toucher le mollet.

 

Ceux qui ne sont pas convaincus par la puissance de cet exercice peuvent en enchainer 30 sur chaque jambe et je peux vous assurer que la crampe ne sera pas loin. Les autres faites plutôt des séries de 10 ou 15 car le mouvement étant lent et en course interne ( c'est à dire un raccourcissement important des ischio jambiers ) il peut s'avérer vite douloureux.

 

Les erreurs que commettent mes patients :

* principalement la flexion de la hanche. Vos deux cuisses doivent être au même niveau. Dans le cas contraire vous faites travaillez le quadriceps et le psoas par compensation et cela n'a rien d'intéressant musculairement parlant.


Voici une liste des étirements non exhaustives que vous pouvez faire en dehors de votre entrainement sportif. Attendre 4h après ou le lendemain pour éviter d'augmenter une déchirure musculaire éventuelle.

Bibliographie

[1] : http://www.kinesport.info/PREDICTION-DES-BLESSURES-AUX-ISCHIO-JAMBIERS-QUELLE-VALIDITE-DU-PONT-FESSIER-SUR-UNE-JAMBE_a2190.html

[2] : Pascal Prévost : la bible de l'entrainement physique

[3] : Olivier Pauly Posture et gainage Santé et Performance

Écrire commentaire

Commentaires: 0